체지방 감량을 위한 간헐적 단식 가이드 (최겸의 간헐적 단식 따라하기)

우리가 지방 대사 활성화를 위한 장기적인 전략 살을 빼고 싶다고 이야기할 때 '살'은 무엇을 의미할까요? 여기서 살은 근육이나 뼈, 수분을 줄이겠다는 뜻이 아니에요.줄여야 할 것은 대체로 체지방이죠. 간헐적 단식은 우리 몸이 스스로 체지방을 없애도록 합니다. 체지방을 연료로 쓰기 때문인데요, 그러니까 간헐적 단식은 우리 몸이 체지방을 연료로 쓰게 하기 위한 '약' 같은 것입니다.

이 글에서는 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들을 위해 유튜브 채널 '다이어트 과학자 최겸( 제공하는 간헐적 단식의 가이드라인을 알아보겠습니다.




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어떻게 간헐적 단식이 체지방을 줄이는가?
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 먹을 때는 잘 먹고, 이외의 시간은 공복을 유지하는 것입니다. 이것은 첫째, (1) 체지방 분해를 활성화하기 위해서이고 둘째, (2) 인슐린 저항성을 낮추기 위한 목적을 가지고 있습니다.
출처: 다이어트 과학자 최겸(공복의 과학)



몸이 에너지를 얻는 곳 : 먹는 음식, 체지방
우리는 살아가는데 필요한 에너지를 두 지방 대사 활성화를 위한 장기적인 전략 곳에서 얻을 수 있는데요, 첫 번째는 우리가 먹는 음식에서 얻을 수 있고, 두 번째는 가지고 있는 체지방에서 꺼내서 쓸 수 있습니다. 여기서 두 번째! 가지고 있는 체지방을 태워서 에너지로 쓰는 것을 다이어트라고 하고, 우리의 목표이기도 합니다.
출처: 다이어트 과학자 최겸(공복의 과학)


체지방을 에너지로 쓰려면?
체지방을 에너지로 쓰기 위해서는 '낮은 인슐린 농도'라는 조건이 갖춰져야만 하며, 낮은 인슐린 농도를 만드는 방법 중의 하나가 바로 '공복'입니다. 공복에서는 혈당과 인슐린 농도가 낮게 유지가 되어서, 에너지를 지방에서 끌어다 쓸 환경이 갖춰집니다. 그러니까 간헐적 단식으로 공복을 유지하는 시간동안 몸이 체지방을 에너지를 쓰는 환경이 만들어져 살이 빠지게 되는 것이죠.

왜인슐린 저항성은 낮추면 좋은걸까?
우리 몸에 포도당이 들어오면 우리의 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데요, 그러면 우리 몸의 세포들은 포도당을 받아서 저장하게 돼요. 그런데 우리가 너무 자주 많이 높은 지방 대사 활성화를 위한 장기적인 전략 포도당과 인슐린에 노출되다보면, 세포들이 포도당을 에너지로 잘 쓰지 못하게 됩니다. 저장만 되고, 쓰는 능력은 떨어져살이 찌기 쉬운 환경이 되는 것이죠. 게다가 세포에 포도당을 저장조차도 할 공간이 없어지면 포도당은 간까지 가서 지방간이 될 위험도 큽니다.

따라서, 공복시간을 길게 유지하면서 낮은 포도당, 인슐린 농도를 유지하는 것은 몸이 인슐린에 더 민감하게 반응하는데 도움을 주고, 우리는 필요한 에너지를 그동안 쌓인 지방에서 가져다 쓰니 자연스럽게 다이어트가 되는 것이죠.




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저열량 식단&nbspVS 공복 최대화 식단
아래의 표와 같이 저열량 식단이라도 자주 먹게 되면 음식 에너지만 쓸 수 있게 되지만, 공복시간의 최대화 한 경우에는 체지방에서 에너지를 끌어옵니다.
출처: 다이어트 과학자 최겸(공복의 과학)









간헐적 단식을 시작하기 전에

✅ 단식이 적합하지 않은 경우
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음에 해당하는 경우 주의가 필요해요

임신을 준비 지방 대사 활성화를 위한 장기적인 전략 중이거나 임신 중, 수유 중인 경우
성장기 어린이 및 청소년
만성 질환을 앓고 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우 (의사 상담 필수)
영양 결핍 상태이거나 저체중인 경우


✅ 건강 체크
간헐적 단식을 본격적으로 시작하기 전, 현재 건강 상태를 점검하는 것이 좋습니다. 건강검진을 통해 기초적인 대사 수치를 확인하고, 단식을 시작한 후 변화하는 신체 반응을 기록하면 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다. 몸 사진이나 체성분 검사를 미리 받는 것도 좋습니다




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단계별 간헐적 단식 가이드라인
최겸의 간헐적 단식은 총 5단계로 되어있습니다. 다음 단계로 넘어가는 시기는 이전 단계에 1~2주 이상 몸이 잘 적응하고, 컨디션이 좋고, 안정적이라고 느껴지는 경우에만 가능합니다. 가이드라인에서는 이것을 최소한 3개월 이상 할 것을 권장합니다. 생활습관을 교정하고 대사적 문제를 바로잡는데는 시간이 오래 걸리니까요. 천천히 점진적으로 하시면 된다고 다이어트 지방 대사 활성화를 위한 장기적인 전략 과학자 최겸은 제안하고 있습니다.

출처: 다이어트 과학자 최겸(간헐적 단식 가이드라인)






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