[스크랩] 계절성우울증. 극복방법

[건강]‘가을 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 타는 남자’ vs ‘봄 타는 여자’

계절 따라 심리도 변화하는 ‘계절성우울증’

가을이 깊어지자 남자들의 탄식 섞인 한숨소리가 심심찮게 들린다. 한숨 이후엔“아무래도 나… 가을 타나봐”라는 말도 따라붙는다.
왜 가을만 되면 외롭다는 남자들이 많을까. 반면 봄만 되면 마음이 싱숭생숭하다는 여자들이 넘쳐난다.

왜 가을과 봄이 되면 심리적으로 변화를 보이는 이들이 많은 걸까. 정말 신체·정신적으로 변화가 오긴 오는 걸까. 이러한 궁금증을 풀기 위해 고대안암병원 신경정신과 함병주 교수의 도움을 받아 알아봤다.

며칠 전 함 교수에게 20대 후반의 한 남자가 진료를 받기 위해 찾아왔다. 딱 1년 전에도 찾아와 우울증 진단을 받아 입원했던 그 환자였다. 그리고 그 환자는 올해도 우울증 진단을 받고 또다시 입원하게 됐다.

함 교수는 “해당 환자는 가을만 되면 우울증이 심해지는 환자로 일명 ‘계절성우울증’이라 불리는 우울증을 앓고 있는 것으로 보인다”며 “대다수 사람들이 계절적 변화에 따라 약간의 심리적 변화를 느끼는데 이런 변화가 심한 사람들을 계절성우울증으로 분류한다”고 말했다.





멜라토닌·세로토닌 분비체계 이상이 원인

가을이면 이상하게 기분이 가라앉고 외로운 기분이 든다. 원인은 일조량 변화 때문이다. 우리 뇌에는 시상하부라는 생활리듬을 조절하는 생물학적 시계가 존재한다. 해가 뜨면 일어나고 밤이 되면 자듯이 인간의 생활리듬은 낮과 밤의 주기에 따라 반응한다.

가을과 겨울에는 기온과 햇볕 감소에 따라 일조시간이 부족해진다. 이는 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면증상을 일으키는 생화학적 반응을 유도한다. 이와 관련된 것으로 알려진 물질 중에 멜라토닌이라는 호르몬이 있다.

멜라토닌은 송과선(뇌의 중앙에 있는 작은 내분비선)에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 조절한다. 멜라토닌은 일조량과 반비례하는데 밤에 많이 생성되고 낮에는 덜 생성된다. 따라서 가을이나 겨울에는 여름보다 상대적으로 더 분비된다. 멜라토닌 분비체계에 이상이 발생한 경우 계절성우울증이 생길 수 있다.

또 햇볕을 쬐면 비타민D가 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 생성돼 뇌 속의 세로토닌 분비가 활성화된다. 세로토닌은 신경전달물질로 심리적 안정과 엔도르핀 생성을 촉진하는 호르몬이다. 하지만 이 세로토닌이 가을과 겨울에는 일조량이 적어 활성도가 낮아지고 우울증 발병에 보다 취약해진다.

감소된 비타민D는 남성호르몬인 테스토스테론 분비도 줄어들게 한다. 비타민D가 고환에서 남성호르몬의 분비를 조절하기 때문이다. 결국 멜라토닌 상승과 세로토닌 하강이 남성들에게 가을을 타게끔 유도하는 것이다. 저하된 남성호르몬은 남성들의 활동력과 야성적인 모습을 감소시키고 외로움과 쓸쓸함을 더 크게 느끼게 한다.





실제로 남성들을 대상으로 어느 계절에 가장 외로움을 느끼는가에 대한 한 설문조사 결과 가을이 44.7%로 1위였다. 다음이 겨울 40.8%, 여름 7.9%, 봄 6.6% 순이었다.

빛에 민감한 여성…봄에 감정기복 심해

반면 겨울에서 봄으로의 계절변화는 다른 계절과 달리 급속한 속도로 진행된다. 기온이 상승함에 따라 신체온도가 오르고 겨우내 긴장했던 근육이 이완되면서 일부 호르몬의 분비패턴이 바뀐다. 이때 여성들의 몸에는 세로토닌 양이 증가한다.

여성은 남성에 비해 외부감각에 예민하기 때문에 계절적인 변화에 민감하다. 특히 겨울보다 봄에 대뇌기능이 더욱 활성화된다. 이유는 빛 정보를 처리하는 시각영역이 여성들에게 두드러지기 때문이다.

칙칙한 무채색계열의 옷차림, 썰렁한 거리 등 단조로운 겨울과 달리 봄이 되면 갖가지 원색의 꽃이 피고 옷차림이 화사해지면서 시각적 정보에 여자가 더 큰 영향을 받게 된다. 시각적 영향을 받아 증가된 세로토닌은 여성의 기분을 좋게 하거나 들뜨게 한다. 그래서 봄에 마음이 싱숭생숭하고 감정기복이 심해지는‘봄 타는’모습을 보이는 것이다.

계절을 타는 것은 일조량 감소와 밀접한 연관이 있어 매일 일정시간 햇볕을 쬐는 광선요법이 효과가 있다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성돼 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화된다. 더 많은 빛을 쬐기 위해 실내 불빛을 밝게 하고 낮에 커튼을 치지 않거나 사무실에서 창문 쪽을 향해 앉는 것도 도움이 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 된다.

함 교수는 “만약 2주 이상의 심한 우울감, 흥미감소, 죄책감, 자살사고 등을 동반한 우울증이 발생했을 경우엔 병원을 방문해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다”고 말했다.


TIP. 계절성우울증 해소법

1. 낮에 하루 최소 30분씩 햇볕을 쬐며 산책한다
2. 규칙적인 생활을 유지하고 달리기, 수영, 자전거 등의 유산소운동을 한다.
3. 신선한 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하고 비타민C, 비타민B, 비타민D를 따로 챙겨 먹는 것이 좋다.
4. 일정한 시간에 잠을 자는 습관을 들여 규칙적인 생활리듬을 유지한다.

/ 경향




찬바람 불기 시작하는 환절기, 큰 병 걸린 듯 나른하고 우울하세요?
계절성 우울증 햇볕이 특효약



▲ 가을 타십니까? 가을이 오면 유독 우울해지는 사람들이 있다. 그냥 기분 탓으로 넘기지만, 일조량의 변화로 멜라토닌 분비에 이상이 생겨 발생하는 '계절성 우울증'일 수도 있다

찬바람이 불기 시작하는 환절기에 우울증이 부쩍 증가하는 현상이 바로 그것이다. 이를 '계절성 우울증(SAD·Seasonal Affective Disorder)'이라고 한다.

■원인은 일조량 변화

계절성 우울증은 일조량과 연관이 있다. 햇볕을 적게 받고 기온이 낮아지면, 뇌에서 생성되는 신경전달물질 '멜라토닌'의 분비에 이상이 생긴다. 멜라토닌은 우리 몸의 수면주기 조절과 생체리듬 조절 등의 기능을 맡고 있다. 그런 만큼, 균형이 깨어지면 수면이나 진정 작용에 이상을 일으켜 우울한 기분이 되는 것이다.

갑작스러운 일조량 변화 멜라토닌 분비 영향
식욕 늘고 잠도 많아 일반적 우울증과 구별
'남자의 계절'이라지만 환자 60%가 여성
산책, 조깅 등 운동 하고 실내 조도 높여야

특히 계절성 우울증 환자를 살펴보면 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는 뇌의 시상하부 능력이 저하된 경우가 많다. 계절의 변화에도 남들보다 민감하다는 이야기이다.

주로 가을과 겨울, 이른 봄에 우울증이 나타나고, 늦은 봄과 여름에는 반대로 기분이 좋아진다. 대개 100명 중 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 15명 정도가 가을이나 겨울에 기분이 우울해지는 것을 경험하고, 그 중 2~3명이 계절성 우울증으로 진단받는다.

우울한 기분이 2주 이상 지속하면 계절성 우울증을 의심해봐야 한다. 만성피로, 집중력 저하, 긴장, 초조감 등이 동반되기도 한다. 무슨 큰 병이라도 걸린 것처럼 나른하고 아프지 않은 곳이 없어서 병원에 가서 검사를 다 해봐도 이상이 없다.

또한, 계절성 우울증은 특이하게도 식욕이 증가하고 과다 수면이 나타나서 많이 먹고 많이 자는 증상을 유발하는 경우가 많다. 식욕 감퇴, 불면을 동반하는 일반적인 우울증과 크게 구별되는 점이기도 하다. 가을날, 기분은 우울한데 자꾸 뭔가 먹고 싶어진다면 이 또한 계절성 우울증일 확률이 높다.

■남자가 가을을 탄다?

가을은 '남자의 계절'이라고 한다. 그렇다면 계절성 우울증도 남성이 더 많은 것일까. 그렇지 않다. 전체 환자의 60% 정도가 여성이다. 가을을 잘 타는 쪽은 남자이지만, 의학적으로 계절성 우울증 환자는 여성들이 많다는 이야기다.

여성에게 더 많은 이유를 정확히 설명하기는 어렵지만, 기후 이외에 여러 가지 우울증의 원인이 복합적으로 작용하기 때문으로 알려져 있다. 계절성 우울증은 기존의 우울증을 앓은 적이 있는 사람, 우울증 가족력 있는 경우, 알코올 중독자 등에서 더욱 주의해야 하며, 젊은 사람일수록 더욱 잘 걸릴 수 있다.

그럼에도 남자와 가을을 연결하는 데에는 병리적인 요인보다 심리적인 요인이 크다. 흔히 가을을 '결실의 계절'이라 부르는데, 이런 가을의 이미지가 중년 남자들의 심리에 큰 영향을 미친다는 것. 성취를 통해 존재감을 느끼고자 하는 남자들은 농부가 추수를 하듯 지난 1년간 이룬 일들을 되돌아보면서 자기 평가를 한다. 못다 이룬 것에 대한 자기 비난으로 의기소침해지기 쉽다. 특히 40, 50대에게는 이런 심리적 위기감이 더 심해진다.





그러나 이런 중년 남성들의 심리적 위기감이 곧바로 계절성 우울증으로 이어지는 것은 아니다. 결국 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? '가을을 탄다'는 것과 '계절성 우울증'은 무조건 일치하는 것은 아니라는 이야기다.

■햇볕 많이 쬐어주는 게 중요

무엇보다 계절성 우울증의 특효약은 바로 햇볕. 계절성 우울증이 일조량의 갑작스러운 변화로 일어나는 것이기 때문에 햇볕을 많이 쬐어 인체 리듬을 다시 정상화시켜주는 것이 좋다. 그만큼 햇볕은 정신 건강에 좋은 영향을 미친다. 따라서 일조량이 줄어드는 가을이나 겨울에는 되도록 햇볕을 쬐는 시간을 늘리고, 산책이나 자전거 타기, 조깅 등으로 건강을 살피는 것이 필요하다.

또한, 햇볕은 정신 건강 뿐만 아니라 신체 건강에도 도움이 된다. 전립선암, 유방암 등의 위험을 줄이며 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 비타민 D를 피부에서 합성시킨다. 물론 너무 많은 햇볕의 노출은 피부 등에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 노출이 중요하다.

실내에서도 더 많은 빛을 쬐기 위해 실내 조도를 높이고, 낮에 커튼을 치지 않거나, 사무실에서 창문 쪽을 향해 앉는 것도 도움이 된다. 또 포만감이 들도록 폭식하지 않는 식습관의 교정도 중요하다.

계절성 우울증은 대부분 일조량이 늘어나는 봄이 되면 자연스럽게 치유되는 경우가 많다. 그러나 우울증이 2주 이상 지속될 경우, 그리고 그 증상이 심해 일상적인 생활이 힘들 경우에는 병원을 찾아 전문가와 상담을 해보는 편이 좋다. 이때 환자의 상태에 따라 항우울제를 복용하거나 정신 치료를 해야 할 경우도 있다.




우울증 극복하는 7가지 방법





찬바람이 불기 시작하는 요즘같은 가을이 되면우울하다고 느끼는 사람들이 부쩍 늘어난다. 
정말 ‘가을을 타는 것’ 일까. 그저 계절 탓으로, 기분 탓으로 치부해 버려도 되는 것일까.
이래저래 고민까지 깊어진다. 마음의 감기라고 불리우는 계절성 우울증(SAD) 극복 방법을한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장의 도움말로알아본다.

◆ 계절성 우울증이란?

우울한 기분은 겨울을 지나고 봄이 되면 대부분 나아진다. 이 같은 증상을 정신의학에서는 계절성 우울증(SAD)이라고 말한다.&nbspSAD는일조량의 변화와 연관이 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 깊다, 여름에서 가을로, 가을에서 겨울로 접어들면서 일조량이 점점 줄게 되는데, 일조량이 줄면 우리 뇌는 세로토닌이라는 신경전달물질을 적게 생산한다.
사람의 감정이나 성욕과 같은 정서를 관장하는 세로토닌이 부족하면 수면이나 진정작용에 이상을 일으켜 우울증을 유발하게 되는 것이다.

계절성 우울증을 앓는 사람들을 살펴보면, 외부 변화에 적응할 수 있도록 도와주는 뇌의 시상하부 능력이 떨어진 경우가 대부분이다. 계절의 변화에 그만큼 더 민감하다는 얘기다. 대개 100명중 15명 정도가 가을이나 겨울에 기분이 우울해지는 것을 경험하고, 그 중 2~3명이 계절성 우울증으로 진단 받는다.

박정범 원장은 “우울한 기분이 2주 이상 지속되면 계절성 우울증을 의심해봐야 한다. 아픈 곳도 없는데 무슨 큰 병이라도 든 것처럼 나른하고 집중력이 떨어진다”며“초조하고 긴장하는 일이 잦아도 주의를 기울여야 한다”고 조언한다.

특히 계절성 우울증은 특이하게도 식욕이 왕성해지고 잠이 부쩍 느는 증상을 동반한다. 일반적인 우울증이 식욕이 떨어지고 불면을 동반하는 것과 구별되는 점이기도 하다.





◆ 가을은 남자의 계절? … 계절성 우울증 환자,60% 이상이 여성

흔히 가을을 남자의 계절이라고 하고, 유독 가을을 타는 남성들이 많다고 얘기한다. 그렇다면 계절성 우울증으로 진단받는 사람도 남성이 더 많을까. 결론은 ‘그렇지 않다’. 계절성 우울증을 앓는 사람들의 60~90% 남짓이 여성이다. 가을을 탄다는 것과 계절성 우울증이 무조건 일치하는 건 아니라는 의미다.

여성이 계절성 우울증에 더 취약한 이유에 대해서는 아직 명확히 밝혀진 것이 없다. 다만 일조량 변화 외에도 여러 가지 원인이 복합적으로 작용하기 때문일 것이라는 의견이 지배적이다.

계절성 우울증은 유전적으로 보면 우울증을 진단 받은 가족이 있는 경우에 발병 위험이 2~10배나 높아진다. 또 기존에 우울증을 앓은 경험이 있는 사람, 의존적이고 열등감이 심한 사람, 실연이나 퇴직 등 최근에 극단적인 감정 변화를 겪은 사람일수록 계절성 우울증으로 이어질 가능성이 높다.





◆ 햇볕 좋은 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 날산책하라

계절성 우울증을 줄이고 낫게 하는 특효약은 바로 햇볕이다. 계절성 우울증은 일조량이 줄면서 생기는 증상이기 때문에 햇볕을 많이 쬐어 인체 리듬을 다시 정상화시켜주는 것이다. 실제 계절성 우울증 치료법 중 ‘광 치료’는 일반 방 밝기의 20배에 달하는 빛을 1~2m 거리에서 하루에 10~15분간 쬐게 하고, 이후 반응에 따라 시간과 회수를 늘이는 방식이다.

이런 치료를 받으면 우리 뇌의 세로토닌 분비가 촉진돼 대부분 수일 내에 우울증 증상을 극복하게 된다. 햇빛 좋은 날에 가볍게 산책을 즐기거나 자전거를 타는 것도 좋고, 자외선지수가 높은 시간을 피해 조깅을 하는 것도 도움이 된다.

또 한 가지, 계절성 우울증은 충분히 예측할 수 있는 만큼 주변 사람들의 역할이 크다. 우울한 기분이 든다 싶으면 혼자 있는 시간을 줄이고 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하면서 극복하려는 노력이 필요하다. 주변 사람들도 이에 호응해 우울증을 앓는 사람이 정신적인 고립에 빠지지 않도록 관심을 가져주는 것이 중요하다. 

아래는 계절성 우울증을 극복하는 7가지 방법이다.

※ 계절성 우울증 극복하기 7계명

1. 하루 30분 이상 자외선지수가 높은 오전 10시~ 오후 2시 사이를 피해 충분히 햇볕을 쬐도록 한다. 2. 실내조명을 밝게 하고 햇볕이 충분히 들어올 수 있도록 낮에 커튼을 치지 않는다. 3. 실내에 있다면 창문 쪽을 향해 앉는 것도 도움이 된다. 4. 규칙적으로 몸을 최대한 움직여 주도록 한다. 자전거타기, 조깅 등 가벼운 운동이 효과적이다. 5. 고등어나 참치와 같은 생선, 말린 표고버섯, 무말랭이 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다. 6. 치즈, 우유, 달걀, 견과류 등을 섭취한다. 7. 우울함을 느끼면 자신의 상황을 주변 사람에게 알리고 대화를 통해 정서적인 고립에서 벗어날 수 있도록 노력한다.

/ 의학전문지 헬스코리아뉴스




겨울만 되면 우울해…계절성 우울증, 건강엔 독

겨울철우울증, 비타민D결핍으로 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 복부비만 •각종질환 유발해

날씨가 쌀쌀해지면서 기분이 가라앉고 우울감과 무기력감을 호소하는 이들이 있다.
흔히 '계절을 탄다'고 이야기하는 이러한 증상들은 의학적으로 ‘계절성 우울증(SAD)’이라 부른다.

계절성 우울증은 여름철 우울증과 겨울철 우울증으로 나뉘는데 전문가들은 겨울철 우울증이 복부비만과 각종 질환 등을 유발할 수 있다고 경고한다.

겨울철 우울증의 가장 큰 원인은 일조량의 감소이다. 햇빛의 양과 일조시간이 부족해지면서 점점 에너지를 고갈시키고 활동량을 저하시켜 과식이나 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도한다. 일조량의 변화로 멜라토닌의 조절에 혼동이 오면서 활력이 떨어지고 기분이 가라앉는 등 신체 균형이 깨져 수면문제가 발생해 우울감이 증가할 수 있다.

미앤미의원 의료진은 “무기력감을 느끼면서 과식을 하거나 당분을 찾기 때문에 겨울철 우울증은 복부비만을 유발할 가능성이 크고 무기력감으로 외부활동도 차단시켜 비타민D의 결핍을 유발할 수 있다”고 설명했다.

미국 심장학 학술지(2008년 12월)에 따르면 비타민D의 결핍은 복부비만의 원인이 되며 심장병, 당뇨병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병의 발생율을 증가시킨다.

미앤미의원 김재훈 원장은 “비타민D는 음식을 통해 얻을 수 있지만 대부분 햇빛을 통해 얻는다. 햇빛은 전립선암과 유방암 등의 위험을 줄이고 비타민D를 피부에서 합성시켜 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 적절한 햇빛 노출은 건강에도 필수이다. 단, 과도한 자외선 노출은 피부암을 유발하므로 주의가 필요하다"고 전했다.


[계절성 우울증 자가진단]
1. 거의 하루 종일 우울감을 느낀다. 2. 활동량이 예전에 비해 많이 줄어들었다. 3. 식욕부진이나 식욕증가, 또는 급격한 체중감소나 체중증가가 있다. 4. 거의 매일 불면 또는 수면과다에 시달린다. 5. 거의 매일 심한 흥분, 불안 증세가 나타나고 생각과 행동이 느려진다. 6. 거의 매일 피로를 느끼고 무기력하다. 7. 거의 매일 존재감 상실을 경험하고 죄책감을 느낀다. 8. 거의 매일 사고력이나 집중력이 떨어지고 우유부단해진다. 9. 반복적으로 죽음, 자살에 대해 생각한다.

/ 전은경. 브레인미디어









출처 : 산골귀농이야기글쓴이 : 자연의향기 오전에 활력이 없고 오후에 피로가 심해진다면 호르몬 리듬 문제일까? 원글보기메모 :